Maksimiziranje biciklističkih performansi: 3-mjesečni plan intervalnog treninga

Želite li poboljšati svoju vožnju biciklom? Možete poboljšati svoju izvedbu vožnje biciklom slijedeći ovaj opsežan tromjesečni raspored i detaljan plan vježbanja za intervalni trening.

Stil vježbanja poznat kao intervalni trening izmjenjuje vježbe visokog i niskog intenziteta. Pomaže u jačanju izdržljivosti, brzine i opće kondicije, što ga čini vrlo učinkovitom tehnikom za poboljšanje performansi vožnje bicikla. U ovom ćemo članku raspravljati o osnovama intervalnog treninga, uključujući kako započeti, i ponuditi tromjesečni raspored treninga koji će vam pomoći u poboljšanju vaše vožnje biciklom.

Trebat će vam nekoliko stvari prije nego što možete započeti intervalni trening:

• dobar bicikl u izvrsnom stanju
• mjerač snage za mjerenje vašeg izlaznog rada
• GPS ili biciklističko računalo za praćenje vašeg napretka
• Korištenje mjerača otkucaja srca kako biste bili sigurni da dovoljno naporno vježbate
• kvalitetan set biciklističkih cipela i udobna odjeća
• prikladno i sigurno okruženje za trening (npr. tiha cesta ili namjenska biciklistička staza)

https://youtu.be/vqkjr9gIU4U

Primjeri vježbi intervalnog treninga:

1. Intervali visokog intenziteta: uključuju snažnu vožnju biciklom kratko vrijeme (na primjer, 30 sekundi do jedne minute), nakon čega slijedi razdoblje oporavka niskog intenziteta (npr. 1-2 minute). Pobrinite se da vježbate odgovarajućim intenzitetom prateći izlaznu snagu pomoću mjerača snage.
2. Tempo intervali: Ovi intervali sastoje se od dužeg trajanja ravnomjerne vožnje biciklom (ili "tempa"), kao što je 10 do 20 minuta, nakon čega slijedi pauza za odmor. Pobrinite se da vježbate odgovarajućim intenzitetom prateći izlaznu snagu pomoću mjerača snage.
3. Intervali penjanja: uključuju vožnju biciklom uzbrdo kratko vrijeme (između 30 sekundi i 1 minute), visokog intenziteta, a zatim oporavak nižom brzinom (npr. 1-2 minute). Pobrinite se da vježbate odgovarajućim intenzitetom prateći izlaznu snagu pomoću mjerača snage.

Tromjesečni plan treninga:

Mjesec 1: Koncentrirajte se na povećanje svoje izdržljivosti vozeći veće udaljenosti stabilnim tempom. Tijekom mjeseca uključite intervale u svoje vožnje:

• 3x20 minuta intervala pri 70-80% praga snage s 10 minuta odmora između; radite ih 2 puta tjedno s razmakom od 48 sati.
• Ostale dane vozite nižim intenzitetom.

Mjesec 2: Uključite tempo intervale i intervale visokog intenziteta u svoje vožnje. Pobrinite se da vježbate odgovarajućim intenzitetom prateći izlaznu snagu pomoću mjerača snage:

• 3x8min interval; 3 minute 80%, sljedeće 3 minute @ 90%, sljedeća 1 minuta na 100% i zadnja minuta 110% praga snage; dva puta tjedno
• 10x10s sprinteva - svake pune minute 10s sprint, 50 sekundi odmora i 10 sekundi sprinta itd.; jedan do dva puta tjedno
• 1 put tjedno ili svakih 14 dana počnite ići na grupne vožnje koje su prilično intenzivne
• ostale dane vozite s niskim intenzitetom

Mjesec 3: Kako biste povećali snagu i moć, u svoje treninge uključite još kraće intervale:

• 3x5min interval; 1 minuta 80%, sljedeća 1 minuta 90%, sljedeća 1 minuta na 100%, sljedeća 1 minuta 110% i posljednja 120% praga snage; dva puta tjedno
• 10x10s sprinteva - svake pune minute 10s sprint, 50 sekundi odmora i 10 sekundi sprinta itd.; jedan do dva puta tjedno
• 1 put tjedno idite na grupnu vožnju koja je prilično intenzivna
• ostale dane vozite s niskim intenzitetom

Ovaj plan je napravljen za biciklistički maraton koji ne uključuje duge uspone. Ako ciljate na duže uspone simulirajte tu utrku/taj stil vožnje.

Ako mislite da će ovo pomoći nekom od vaših prijatelja biciklista, podijelite ga s njima, a ako želite stručnu pomoć, kliknite na bilo koji od paketa ispod. Uživajte u svojim biciklima!