Kako trenirati za cestovni biciklizam?

Bez obzira na vaše iskustvo u vožnji bicikla—bilo da ste iskusni profesionalac ili tek početnik u sportu—trening može biti i naporan i zahvalan. Korištenje intervala, mjerača snage i treninga otkucaja srca sve je dobro za povećanje vaše biciklističke izvedbe.

Evo nekih korisnih pojmova za trening biciklizma koje trebate razumjeti prije nego što nastavite čitati:

• Granična snaga i otkucaji srca: Najveći intenzitet koji sportaš može održati dulje vrijeme bez značajnog pada performansi naziva se granična snaga i otkucaji srca u biciklizmu. Vremenska proba od 20 minuta jedan je od testova koji se može koristiti za određivanje granične snage, koja se obično izražava u vatima. Otkucaji srca koji odgovaraju graničnoj snazi sportaša nazivaju se granični otkucaji srca.
  
  Povećanje izdržljivosti sportaša i sposobnosti održavanja visokog stupnja napora dulje vrijeme treningom na granici ili blizu granice može biti korisno. Sportaš može izvesti vožnju na granici, na primjer, održavanjem stalnog napora tijekom unaprijed određenog vremenskog razdoblja na ili nešto ispod svoje granične snage ili otkucaja srca.
  
  Važno je zapamtiti da na graničnu snagu i otkucaje srca mogu utjecati individualna razina kondicije, dob i drugi faktori. Kako se kondicija sportaša poboljšava, također je ključno stalno procjenjivati i prilagođavati razine granične vrijednosti.
  
  Kako možemo odrediti graničnu snagu i otkucaje srca?
  
  Vremenska proba od 20 minuta: Završetak 20-minutne vremenske probe stalnim i održivim tempom standardna je tehnika za izračun granične snage. Granična snaga sportaša može se izračunati korištenjem prosječne izlazne snage tijekom ove vremenske probe. Mjerenjem otkucaja srca na kraju vremenske probe, može se pronaći granični otkucaj srca.
  
  Terenski testovi: Nekoliko terenskih testova, poput 30-minutnog testa na vrijeme i Ramp testa, može se koristiti za određivanje graničnog otkucaja srca i snage. Točka u kojoj sportaš više ne može održavati potrebnu snagu ili otkucaje srca smatra se njihovom granicom u ovim testovima, koji uključuju unaprijed određeno vrijeme s intenzivnim intenzitetom.
  
  Zone treninga: Na temelju zona treninga sportaša, granična snaga i otkucaji srca također se mogu izračunati. Prag se obično postavlja na otprilike 88-92% maksimalnog otkucaja srca ili 85-89% maksimalne izlazne snage. Zone treninga se obično temelje na postotku maksimalnog otkucaja srca ili izlazne snage sportaša.
  
• VO2 max: Maksimalna količina kisika koju sportaš može udahnuti svake minute mjeri se pomoću VO2 max. Često se koristi za mjerenje aerobne i kardiovaskularne izdržljivosti sportaša. Veći VO2 max može pomoći biciklistu da bolje radi jer pokazuje koliko dobro tijelo može opskrbiti kisik mišićima tijekom vježbanja.
  
  Kako možemo izračunati VO2 max?
  
  U laboratorijskom testu, sportaš često vježba na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje dok nosi masku ili usnik za praćenje volumena i koncentracije kisika u dahu. Ova metoda je jedna tehnika za izračunavanje VO2 max.
  
  Terenski testovi: Niz terenskih testova, uključujući Cooperov test i Rockport Walking Test, može se koristiti za izračunavanje VO2 max. Najviša potrošnja kisika zabilježena tijekom ovih testova—koji uključuju izlaganje sportaša do točke iscrpljenosti—smatra se VO2 max sportaša.
  
  Online kalkulatori: Postoje i razni online kalkulatori koji mogu procijeniti VO2 max na temelju faktora kao što su dob, spol i sportska izvedba. Međutim, važno je napomenuti da ove procjene mogu biti manje točne u usporedbi s laboratorijskim ili terenskim testom.

Što je intervalni trening?

Intervali su definirani kao kratki, intenzivni naleti rada nakon kojih slijede sporiji intervali rada ili odmora. Ove intervale možete uključiti u svoje vožnje kako biste povećali snagu, brzinu i izdržljivost. Evo nekoliko primjera koje možete uključiti u svoj biciklizam:

• lagano vozite bicikl 1 minutu između svakog seta od 10 x 1-minutnih intervala pri vašem pragu otkucaja srca ili snage.
• 5 minuta lagane vožnje bicikla između svakog od dva 20-minutna perioda pri vašem tempu, snazi ili otkucajima srca
• 2 minute lagane vožnje odvojene s 4x8-minutna intervala pri vašem pragu otkucaja srca ili snage
• 1 minuta lagane vožnje slijedi svaki set od 6x4-minutnih intervala pri vašem otkucaju srca ili VO2 max.
• Intervali od 3 minute pri vašem anaerobnom pragu ili otkucajima srca razmaknuti su 30 sekundama laganog pedaliranja.

https://youtu.be/n4GDyYo4SZ0

Performanse u biciklizmu mogu se pratiti i mjeriti uz pomoć mjerača snage i monitora otkucaja srca. Možete vidjeti koliko truda ulažete u svaku vožnju pomoću mjerača snage, koji mjeri izlaznu snagu vaših pedala. Vaš otkucaj srca prati monitor otkucaja srca, koji možete koristiti za određivanje razine intenziteta i osiguravanje da trenirate na odgovarajućem intenzitetu za vaše ciljeve.

Koje vrste mjerača snage postoje?

Idealna opcija za vas ovisit će o vašim jedinstvenim zahtjevima i financijskoj situaciji. Postoje različite vrste mjerača snage dostupnih za biciklizam. Evo nekoliko popularnih dizajna mjerača snage za bicikle:

• Mjerač snage na polugama: Mjerač snage na polugama pričvršćuje senzore na pogonsku garnituru ili lančanike za praćenje izlazne snage pedala. Ovi mjerači snage mogu koštati više od drugih opcija, ali su i dalje relativno točni i jednostavni za instalaciju.
• Mjerač snage na pedalama: Mjerač snage na pedalama koristi senzore pričvršćene na pedale za mjerenje izlazne snage pedala. Ovi mjerači snage mogu biti korisni jer ih je jednostavno prebacivati između bicikala, ali možda nisu toliko precizni kao mjerači snage na polugama.
• Mjerač snage na glavčini: Mjerač snage na glavčini pričvršćuje senzore na glavčinu stražnjeg kotača za mjerenje izlazne snage. U usporedbi s mjeračima snage na polugama ili pedalama, ovi mjerači mogu biti jeftiniji, ali također mogu biti manje precizni i osjetljiviji na smetnje iz vanjskih izvora poput prljavštine ili vode.
• Mjerač snage na spideru: Mjerač snage na spideru pričvršćuje senzore na spider pogonske garniture za mjerenje izlazne snage pogonske garniture. U usporedbi s mjeračima snage na glavčini, ovi mjerači mogu biti precizniji i jednostavniji za instalaciju, ali bi također mogli koštati više.

Koliko vremena trebam za početak biciklističkog treninga?

Ključno je biti iskren prema sebi o tome koliko tjedno vremena imate na raspolaganju za vožnju biciklom prije početka bilo kojeg programa treninga. To će vam pomoći u odabiru strategije koja odgovara vašem rasporedu i postavljanju realnih ciljeva. Također je ključno razmisliti o svojim ciljevima treninga, bilo da se radi o općem napretku ili određenom događaju.

Možete početi kreirati svoj plan treninga nakon što jasno razumijete svoje vremenske obveze i ciljeve. To može biti kombinacija intervalnog treninga, vožnji izdržljivosti stabilnim tempom i možda treninga snage ili ponavljanja uzbrdica. Kako biste održali svoje tijelo u napetosti i spriječili stagnaciju, ključno je mijenjati naglasak i intenzitet svojih vožnji.

Koliko često trebam pratiti svoj napredak?

Jednostavan odgovor je nakon svake vožnje, nakon svakog tjedna i nakon svakog mjeseca. Uvijek obratite pažnju na potrebe svog tijela i osigurajte dovoljno vremena za odmor i oporavak između vožnji. Kako biste podržali svoje napore u treningu, ključno je pravilno hraniti tijelo prije i poslije vožnji te ostati hidriran.

Primjer treninga od početka do kraja koji nam je uspio:

• Postavite realan vremenski okvir
• Odvozite prvih 500 do 1000 km trenažne godine bez ikakvog plana. Samo uživajte u vožnji.
• Postavite plan od tri do četiri mjeseca s događajem na kraju.
• Započnite s duljim intervalima s nižim intenzitetom oko 75-80% vaše granične snage. Zagrijavao sam se 30-60 minuta. Radio sam 3x20 minuta intervala s 10 minuta odmora između u zoni 1. Zone će izračunati vaše biciklističko računalo na temelju vaše granične snage.
• Radite to tri tjedna dva dana u tjednu. Ako vozite svaki dan, pokušajte oponašati maratonsku vožnju i radite kratke intervale 5-10x5-10s sprinteva svake druge minute.
• Drugi mjesec započnite s kraćim intervalima; 4x8 minuta intervala. Prve 4 minute na 75-80% praga, sljedeće tri minute na 90-95% i zadnju minutu na 110-115% i odmorite se 5-7 minuta.
• Za drugi mjesec sve vrijedi za ostatak dana kada vozite kao i za prvi mjesec.
• Treći mjesec je planiran za još kraće intervale. 4x5 minuta intervala. 1 minuta na 80%, 2 minute na 95%, 1 minuta na 110%, 1 minuta punim gasom i odmorite se 10 minuta između intervala.
• Ako imate više vremena prije "dana utrke", pokušajte raditi imaginarne sprinteve do izgaranja. Na primjer, vozite uzbrdo, vaš imaginarni vozač počinje sprintati i vi trebate sprintati 30 sekundi dok on konačno ne uspori. Ovako sam ja to radio. Svake pune minute počinjao sam s 10s sprinta i 50s odmora, zatim 15s sprinta s 45s odmora. I tako dalje dok više nisam mogao.
  
  Nakon svakog bloka od tri tjedna, četvrti tjedan koristite za lakše vožnje. Ne kažemo da je ovaj trening ispravan za svakoga. Ali nama je uspio.