Poboljšajte svoje biciklističke performanse uz ove vježbe za jačanje trupa

Pomaže vam u održavanju pravilne forme i držanja tijekom vožnje bicikla i ključna je za stvaranje snage i prijenos na pedale. Vježbe za trup moraju biti dio vašeg režima treninga ako želite poboljšati svoju vožnju biciklom.

Evo 21 temeljne vježbe koje možete uključiti u svoj zimski program treninga kako biste učinkovitije vozili bicikl:

• Plank: Ova tradicionalna vježba angažira cijeli trup, uključujući kose mišiće, donji dio leđa i trbušne mišiće. Započnite u položaju za sklekove s nogama u širini kukova i rukama u širini ramena, izvedite plank. Držite tijelo ravno od glave do pete zatežući trbušne mišiće. Zadržite 30 do 60 sekundi.
  

• Bočni plank: Ova vježba jača vaše kose mišiće dok istovremeno poboljšava vašu stabilnost i ravnotežu. Započnite u položaju planka i okrenite se na bok, oslanjajući se na podlakticu, kako biste izveli bočni plank. Stavite stopala jedno na drugo i zategnite kose mišiće kako biste podigli kukove od poda. Zadržite 30 do 60 sekundi, zatim izmjenjujte strane.
  

• Spuštanje u bočnom planku: Ova varijacija bočnog planka povećava poteškoću uvođenjem pokreta. Spustite kukove na pod dok ste u položaju bočnog planka, zatim se odgurnite natrag. Izvedite 8–12 ponavljanja na svakoj strani.
  

• Sklekovi: Odlična vježba za prsa, tricepse i trup. Započnite u položaju planka s rukama malo širim od širine ramena, izvedite sklek. Odgurnite se natrag nakon spuštanja tijela dok vam prsa ne budu gotovo paralelna s tlom. Izvedite 8–12 ponavljanja.
  

https://youtu.be/sQxE1Jm6Pk8

• Trbušnjaci: Tradicionalna vježba za trbušne mišiće, trbušnjaci aktiviraju ravne trbušne mišiće ("six-pack" mišiće). Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave kako biste izveli trbušnjak. Izdahnite dok podižete ramena, vrat i glavu od poda. Ponovite prethodna dva pokreta 8–12 puta.
  

• Obrnuti trbušnjaci: Vježbajte donje trbušne mišiće obrnutim trbušnjacima kako biste povećali snagu vožnje bicikla. Lezite na leđa sa savijenim nogama i rukama uz tijelo kako biste izveli obrnuti trbušnjak. Za 8 do 12 ponavljanja, podignite kukove od poda dok podižete koljena do prsa.
  

• Podizanje jedne noge: Ova vježba jača donji dio trbuha i poboljšava vašu stabilnost i ravnotežu. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i ispruženim nogama kako biste izveli podizanje jedne noge. Dok podižete glavu, vrat i ramena od poda, podignite jednu nogu od poda i držite je tamo. Ponovite na drugoj strani, spuštajući se natrag. 8–12 ponavljanja na svakoj strani.
  

• Bicikl trbušnjaci: Ova vježba jača vaše trbušne i kose mišiće dok poboljšava vašu izdržljivost vožnje bicikla. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave i savijte koljena kako biste izveli bicikl trbušnjak. Podignite glavu, vrat i ramena od poda, ispravite desnu nogu i primaknite desni lakat lijevom koljenu. Ponovite 8–12 puta na svakoj strani, zatim promijenite strane.
  

• Mrtva buba: Ova vježba jača donje trbušne mišiće i povećava vašu snagu vožnje. Lezite na leđa, ruke ispružene iznad glave, noge savijene, i izvedite vježbu mrtva buba. Vratite desnu ruku i lijevu nogu natrag nakon što ste ih spustili na tlo. Ponovite na drugoj strani 8–12 puta

• Škare: Ova vježba jača donje trbušne mišiće i povećava vaš kapacitet za vožnju bicikla. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i ispruženim nogama kako biste izveli škare. Primaknite jednu nogu prsima i ispravite drugu dok podižete glavu, vrat i ramena od poda. Za 8–12 ponavljanja, promijenite noge i nastavite na drugoj strani.

• Mountain climber: Ova aktivnost jača cijeli trup i povećava vaš kapacitet za vožnju na duge staze. Započnite u položaju planka i primaknite desno koljeno prsima kako biste izveli mountain climber. Za 8–12 ponavljanja, promijenite noge i nastavite na drugoj strani.

https://www.youtube.com/watch?v=1RtPJWPJvzM

• Visoka koljena u mjestu: Ova vježba jača vaše trbušne mišiće i povećava vašu snagu vožnje bicikla dok ste u "položaju za sklekove" i podižete koljena. Držite ruke u širini ramena i podignite desno koljeno prema prsima kako biste izveli visoka koljena. Za 8–12 ponavljanja, promijenite noge i nastavite na drugoj strani.

• Tapkanje petama: Vježba koja jača donje trbušne mišiće i povećava vašu snagu vožnje bicikla. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i ispruženim nogama kako biste izveli tapkanje petama. Tapkajte petama po tlu dok podižete glavu, vrat i ramena. Izvedite 8–12 ponavljanja.

• Zatvoreni trbušnjak s knjigom: Ova vježba povećava snagu vožnje bicikla dok vježbate kose mišiće. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i savijenim nogama kako biste izveli zatvoreni trbušnjak s knjigom. Podignite desni lakat do lijevog koljena dok podižete glavu, vrat i ramena od poda. Ponovite 8–12 puta na svakoj strani, zatim promijenite strane.

• Dodirivanje peta: Vježba jača donje trbušne mišiće i povećava vašu snagu vožnje bicikla. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i ispruženim nogama kako biste izveli dodirivanje peta. Tapkajte petama po tlu dok podižete glavu, vrat i ramena. Izvedite 8–12 ponavljanja.

• Zatvoreni trbušnjak s knjigom: Ova vježba povećava snagu vožnje bicikla dok vježbate kose mišiće. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i savijenim nogama kako biste izveli zatvoreni trbušnjak s knjigom. Podignite desni lakat do lijevog koljena dok podižete glavu, vrat i ramena od poda. Ponovite 8–12 puta na svakoj strani, zatim promijenite strane.

• Žablji čučanj: Jača cijeli trup i povećava vašu snagu vožnje. Stanite sa stopalima širim od širine ramena i prstima okrenutim prema van kako biste izveli žablji čučanj. Odgurnite se natrag nakon što ste čučnuli i dodirnuli vrhovima prstiju tlo. Izvedite 8–12 ponavljanja.

• Čučanj sa skokom: Ova vježba jača cijeli trup i povećava vašu snagu vožnje. Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama uz tijelo kako biste izveli čučanj sa skokom. Spustite se u čučanj i zatim skočite što više možete. Izvedite 8–12 ponavljanja.

• Rumunjsko mrtvo dizanje: Ova vježba jača donji dio leđa i povećava vašu stabilnost tijekom vožnje. Stanite sa stopalima u širini ramena i bučicom u svakoj ruci kako biste izveli rumunjsko mrtvo dizanje. Spustite bučice na pod savijajući se u kukovima, zatim se odgurnite natrag. Izvedite 8–12 ponavljanja.

• Zamah: Vježbajte cijeli trup zamahom kako biste povećali snagu vožnje. Stanite sa stopalima u širini ramena i bučicom u jednoj ruci kako biste izveli zamah. Zamahnite bučicom s jedne strane nogu do vrha ramena na drugoj strani. Izvedite 8–12 ponavljanja.

• Plank u sklek: Cijeli vaš trup bit će angažiran tijekom ove vježbe, što također povećava vašu snagu vožnje. Započnite u položaju planka i zatim se spustite u sklek kako biste izveli plank u sklek. Odgurnite se natrag i vratite se u položaj planka. Izvedite 8–12 ponavljanja.

Na temelju bitnih vježbi navedenih u članku, evo primjera programa vježbanja:

• Započnite u položaju planka sa stopalima u širini kukova i rukama odmah ispod ramena. Držite ovaj položaj 30 do 60 sekundi dok tijelo držite ravno. Ponovite za dva do pet setova nakon 30-sekundne pauze.
  
• Počevši od položaja planka, okrenite tijelo na stranu dok se podupirete jednom rukom i jednom nogom. Držite ovaj položaj 30 do 60 sekundi prije nego što promijenite strane. Ponovite za dva do pet setova nakon 30-sekundne pauze.
  
• Ruska varijanta: Kleknite na pod s ravnim stopalima. Podignite stopala od poda dok se malo naginjete unatrag. površina. Okrenite torzo na jednu stranu, zatim na drugu, držeći ruke ispred prsa. Ponovite ovu radnju za 2-3 serije od 30 sekundi do 1 minute svaka, nakon čega slijedi pauza od 30 sekundi.
  
  
• Lezite na leđa, savijenih koljena i ruku iza glave kako biste izveli bicikl trbušnjak. Podignite glavu i ramena od poda, ispravite desnu nogu i primaknite desni lakat lijevom koljenu. Zatim promijenite strane, ispravljajući lijevu nogu dok primičete lijevi lakat desnom koljenu. Ponovite ovu radnju za 2-3 serije od 30 sekundi do 1 minute svaka, nakon čega slijedi pauza od 30 sekundi.
  
  Prije početka ovog režima vježbanja, ne zaboravite se zagrijati i obratiti pažnju na svoje tijelo. Ako bilo koja od vježbi uzrokuje bol ili nelagodu, odmah prestanite i posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom.

Ključno je zapamtiti da ove vježbe možete prilagoditi svojoj razini kondicije. Započnite s manje ponavljanja ili kraćim držanjem ako ste početnik. Držeći položaj duže ili dodajući više ponavljanja kako napredujete, možete otežati vježbu.

Uključivanjem ovih vježbi za trup u svoj zimski režim treninga možete poboljšati snagu i stabilnost u središnjem dijelu tijela—što je ključno za postizanje vašeg najboljeg biciklističkog učinka. Stoga uzmite prostirku i počnite vježbati!