Unaprijedite svoj biciklistički trening: Vodič za korištenje mjerača snage i biciklističkih računala

Želite li poboljšati razinu svog biciklističkog treninga? Dodavanje mjerača snage u vaš režim vježbanja jedna je od najboljih metoda za to. Mjerač snage detektira snagu koju proizvodite na svom biciklu u stvarnom vremenu i pruža vam važne podatke o performansama. Sve što trebate znati o mjeračima snage, uključujući različite vrste, kako odabrati najbolji i kako ga koristiti tijekom treninga, bit će obuhvaćeno u ovom blogu. Osim toga, razgovarat ćemo o biciklističkim računalima i kako se mogu kombinirati s mjeračima snage kako bi vam pružili sveobuhvatan pregled vaših performansi.

Različite vrste mjerača snage:
Postoji mnogo različitih vrsta mjerača snage, svaki sa svojim prednostima i nedostacima. Najčešći tipovi mjerača snage su sljedeći:

Mjerači snage temeljeni na osovini: Snaga se mjeri na mjestu gdje su pedale bicikla pričvršćene. Cijena je prosječna u usporedbi s drugim mjeračima snage, ali ponekad mogu biti netočni.
Mjerači snage temeljeni na pedalama: koriste same pedale za mjerenje snage. Iako možda nisu tako precizni, obično su jeftiniji od mjerača snage temeljenih na osovini.
Mjerači snage temeljeni na glavčini: Snaga se mjeri na glavčini stražnjeg kotača bicikla. Iako se obično smatraju najpouzdanijim mjeračima snage, mogu biti izazovni za instalaciju.
Mjerači snage temeljeni na pauk nosaču: Oni mjere količinu sile koja se primjenjuje na bicikl iz svake osovine. Iako mogu biti skupi, obično se smatraju najpreciznijom vrstom mjerača snage.

https://youtu.be/DhH4gDvQ3bE

Odabir pravog mjerača snage:

Pri odabiru mjerača snage, treba uzeti u obzir točnost, pouzdanost i jednostavnost upotrebe. Razmislite o cijeni kao primjeru. Isplati li se kupiti dvostrani mjerač snage ili će jednostrani mjerač snage biti dovoljan za vaše potrebe? U ovom slučaju, ako ste ozlijeđeni ili ako znate da vam je jedna noga slabija, trebali biste kupiti dvostrani mjerač snage. To je samo jedan primjer. Ili ako želite točnije podatke, dvostrani mjerač snage također je bolja opcija. Trenutno uglavnom preporučujemo mjerače snage temeljene na pedalama jer se lako mogu mijenjati i staviti na drugi bicikl. Također su dobra opcija mjerači snage temeljeni na osovini i pauk nosaču. Ne preporučujemo kupnju mjerača snage temeljenih na glavčini.

Pri odabiru mjerača snage, treba uzeti u obzir točnost, pouzdanost i jednostavnost upotrebe. Razmislite o cijeni kao primjeru. Isplati li se kupiti dvostrani mjerač snage ili će jednostrani mjerač snage biti dovoljan za vaše potrebe? U ovom slučaju, ako ste ozlijeđeni ili ako znate da vam je jedna noga slabija, trebali biste kupiti dvostrani mjerač snage. To je samo jedan primjer. Ili ako želite točnije podatke, dvostrani mjerač snage također je bolja opcija. Trenutno uglavnom preporučujemo mjerače snage temeljene na pedalama jer se lako mogu mijenjati i staviti na drugi bicikl. Također su dobra opcija mjerači snage temeljeni na osovini i pauk nosaču. Ne preporučujemo kupnju mjerača snage temeljenih na glavčini.

Izračunajte svoj FTP:

• Najprije se zagrijte najmanje 30 do 45 minuta laganim tempom. To će vašem tijelu pomoći da se pripremi za nadolazeći naporan napor.
• Nakon zagrijavanja, odradite intenzivan 20-minutni trening. Morate se potruditi koliko god možete tijekom punih 20 minuta ovog teškog napora.
• Treba zabilježiti prosječnu izlaznu snagu tijekom 20-minutnog napora. To će biti vaš FTP (Funkcionalni prag snage).
• Možete ponoviti gore navedeni postupak još jednom nakon nekoliko dana odmora kako biste potvrdili točnost FTP-a.
• Ako usporedite dvije FTP brojke i uzmete prosjek, dobit ćete točniju FTP brojku.

• Ključno je ponovno testirati svoj FTP svakih 4-6 tjedana i prilagoditi svoj režim treninga s obzirom na činjenicu da se s vremenom može mijenjati.
• FTP je, općenito govoreći, maksimalna izlazna snaga koju možete održati tijekom jednog sata.
• To implicira da FTP možete koristiti kao standard za sve svoje vožnje izdržljivosti, kao i za postavljanje preciznih ciljeva i praćenje napretka treninga.
• Nakon FTP testa, obavezno se pravilno ohladite i ne zaboravite hidratizirati i hraniti svoje tijelo.
  
  Možete koristiti donju tablicu i izračunati FTP kao što je Anze objasnio u videu.

Kada imate mjerač snage, ključno je razumjeti kako ga koristiti u svom treningu. Evo nekoliko savjeta za početak:

Kako učinkovito koristiti mjerač snage u treningu:

Kada imate mjerač snage, ključno je razumjeti kako ga koristiti u svom treningu. Evo nekoliko savjeta za početak:

• Postavite precizne ciljeve treninga: Pomoću mjerača snage postavite precizne ciljeve treninga temeljene na snazi i pratite svoj razvoj tijekom vremena.
• Koncentrirajte se na intervale visokog intenziteta: Pratite svoju izlaznu snagu tijekom ovih intervala pomoću mjerača snage i mijenjajte intenzitet treninga na temelju rezultata.
• Koristite svoj mjerač snage za praćenje oporavka: Koristeći podatke s ovih vožnji, možete prilagoditi svoj plan oporavka.

Biciklistička računala:

Biciklističko računalo prikazuje podatke s vašeg mjerača snage. Informacije o vašoj vožnji, uključujući brzinu, udaljenost, kadencu i, naravno, funkcije snage. Možete provjeriti svoju izlaznu snagu u stvarnom vremenu uz pomoć mjerača snage koji su kompatibilni s nekoliko biciklističkih računala. Ovo je fantastičan pristup za dobivanje potpunog pregleda vaših performansi i prilagodbu treninga po potrebi.

Primjer treninga:

Intervali temeljeni na snazi jedna su metoda uključivanja mjerača snage u vaš trening. Možete isprobati sljedeći primjer intervalnog treninga temeljenog na snazi:

• 30 do 45 minuta zagrijavanja
• Izvedite 8-10 sprinteva do maksimuma, po 30 sekundi, nakon čega slijedi 30 sekundi aktivnog oporavka između svakog sprinta.
• Svaki put kada sprintate, pratite svoju izlaznu snagu i usporedite je s prethodnim pokušajima.
• Opustite se 30 do 45 minuta laganim tempom

• 30 do 45 minuta zagrijavanja
• Izvedite 4 serije intervala od 8 minuta na vašoj tempo razini snage
• 4 minute laganog okretanja pedala između svakog intervala
• Pratite svoju izlaznu snagu tijekom svakog razdoblja i usporedite je sa svojim ranijim naporima.
• Opustite se 30-45 minuta laganim tempom

• 30 do 45 minuta zagrijavanja
• Izvedite 4 serije intervala od 8 minuta na vašoj razini praga snage
• 4 minute laganog okretanja pedala između svakog intervala
• Pratite svoju izlaznu snagu tijekom svakog razdoblja i usporedite je sa svojim ranijim naporima
• Opustite se 30-45 minuta laganim tempom

• 30 do 45 minuta zagrijavanja
• Izvedite 4 serije intervala od 4 minute na vašoj razini snage VO2 max
• 2 minute laganog okretanja pedala između svakog intervala
• Pratite svoju izlaznu snagu tijekom svakog razdoblja i usporedite je sa svojim ranijim naporima
• Opustite se 30-45 minuta laganim tempom

Možete koristiti svoj mjerač snage za praćenje napretka i mijenjanje intenziteta treninga uključivanjem intervala temeljenih na snazi. To vam može olakšati postizanje vaših ciljeva.

Zaključno, korištenje mjerača snage tijekom vaših biciklističkih treninga može pružiti korisne informacije o vašim performansama, pomoći u postavljanju preciznih ciljeva treninga i mjerenju vašeg razvoja tijekom vremena. Odabir odgovarajuće vrste mjerača snage i učenje kako ga učinkovito koristiti tijekom treninga ključni su. Osim toga, korištenje mjerača snage u kombinaciji s biciklističkim računalom pomoći će vam da dobijete potpunu sliku svojih performansi i po potrebi prilagodite svoj program treninga.