Povečanje vaše kolesarske zmogljivosti: 3-mesečni intervalni načrt vadbe

Želite izboljšati svoje kolesarjenje? Svojo kolesarsko zmogljivost lahko izboljšate z upoštevanjem tega temeljitega 3-mesečnega urnika in podrobnega načrta vadbe za intervalno vadbo.

Slog vadbe, znan kot intervalni trening, izmenjuje visoko in nizko intenzivno vadbo. Pomaga povečati vzdržljivost, hitrost in splošno kondicijo, zaradi česar je zelo učinkovita tehnika za izboljšanje zmogljivosti kolesarjenja. V tem članku bomo razpravljali o osnovah intervalnega treninga, vključno s tem, kako začeti, in ponudili 3-mesečni urnik treninga, ki vam bo pomagal izboljšati vaše kolesarjenje.

Pred začetkom intervalnega treninga boste potrebovali nekaj stvari:

• dobro ohranjeno kolo
• merilnik moči za merjenje vaše izhodne moči
• GPS ali kolesarski računalnik za spremljanje vašega napredka
• Uporaba merilnika srčnega utripa, da se prepričate, ali dovolj trdo delate
• kvaliteten komplet kolesarske obutve in udobna oblačila
• okolje za vadbo, ki je primerno in varno (npr. mirna cesta ali namenska kolesarska steza)

https://youtu.be/vqkjr9gIU4U

Primeri intervalnih treningov:

1. Visoko intenzivni intervali: vključujejo kratkotrajno energično kolesarjenje (na primer 30 sekund do minute), ki mu sledi obdobje nizkointenzivnega okrevanja (npr. 1-2 minuti). Prepričajte se, da delate z ustrezno intenzivnostjo, tako da spremljate izhodno moč z merilnikom moči.
2. Intervali tempa: Ti intervali so sestavljeni iz daljšega trajanja enakomernega cikla (ali "tempa"), kot je 10 do 20 minut, ki mu sledi odmor za počitek. Prepričajte se, da delate z ustrezno intenzivnostjo, tako da spremljate izhodno moč z merilnikom moči.
3. Intervali plezanja: vključujejo kratkotrajno kolesarjenje navkreber (med 30 in 1 minuto) z visoko intenzivnostjo in nato okrevanje z manjšo hitrostjo (npr. 1-2 minuti). Prepričajte se, da delate z ustrezno intenzivnostjo, tako da spremljate izhodno moč z merilnikom moči.

3-mesečni načrt usposabljanja:

1. mesec: Osredotočite se na povečanje svoje vzdržljivosti tako, da kolesarite nadaljnje razdalje z enakomernim tempom. Čez mesec vključite intervale v svoje vožnje:

• 3x20 minutni interval pri 70-80 % mejne moči z 10 minutnim počitkom vmes; izvajajte jih 2-krat na teden in z vmesnimi 48-urnimi premori.
• Druge dni vozite manj intenzivno.

2. mesec: V svoje vožnje vključite intervale tempa in intervale visoke intenzivnosti. Prepričajte se, da delate z ustrezno intenzivnostjo, tako da spremljate izhodno moč z merilnikom moči:

• 3x8min interval; 3 minute 80 %, naslednje 3 minute pri 90 %, naslednja 1 minuta pri 100 % in zadnja minuta 110 % praga moči; dvakrat na teden
• 10x10 s sprinti - na vsako polno minuto 10 s sprint, 50 sekund počitka in 10 sekund sprint itd.; enkrat do dvakrat na teden
• Enkrat na teden ali vsakih 14 dni začnite hoditi na skupinske vožnje, ki so precej intenzivne
• druge dni vozite z nizko intenzivnostjo

3. mesec: Za povečanje moči in moči vključite v svoje vadbe še krajše intervale:

• 3x5min interval; 1 minuta 80 %, naslednja 1 minuta 90 %, naslednja 1 minuta pri 100 %, naslednja 1 minuta 110 % in zadnjih 120 % praga moči; dvakrat na teden
• 10x10 s sprinti - na vsako polno minuto 10 s sprint, 50 sekund počitka in 10 sekund sprint itd.; enkrat do dvakrat na teden
• Enkrat na teden se odpravite na skupinsko vožnjo, ki je precej intenzivna
• druge dni vozite z nizko intenzivnostjo

Ta načrt je narejen za kolesarski maraton, ki ne vključuje dolgih vzponov. Če ciljate na daljše vzpone, simulirajte to dirko/ta stil vožnje.

Če menite, da bo to pomagalo kateremu od vaših kolesarskih prijateljev, ga delite z njimi, če pa želite strokovno pomoč, kliknite katerega koli od spodnjih paketov. Uživajte v svojih kolesih!