Izboljšajte svojo kolesarsko zmogljivost s temi osnovnimi vajami

Pomaga vam pri ohranjanju pravilne oblike in drže med vožnjo s kolesom ter je bistvenega pomena za proizvajanje moči in njen prenos na pedala. Če želite izboljšati svoje kolesarjenje, morajo biti osnovne vadbe del vašega režima vadbe.

Tukaj je 21 temeljnih vadb, ki jih lahko vključite v svoj program zimske vadbe in vam tako pomagajo pri učinkovitejši vožnji:

• Plank: Ta tradicionalna vadba vključuje vaše celotno jedro, vključno s poševnimi mišicami, spodnjim delom hrbta in trebušnimi mišicami. Začnite v položaju za sklece z nogami v širini bokov in rokami v širini ramen, izvedite desko. Držite telo naravnost od glave do pet tako, da skrčite trebušne mišice. Zadržite 30 do 60 sekund.
  

• Stranska deska: Ta vaja krepi poševne mišice, obenem pa izboljša stabilnost in ravnotežje. Začnite v položaju deske in se prevrnite na bok, naslonite se na podlaket, da izvedete stransko desko. Postavite noge v kup in skrčite poševne mišice, da dvignete boke od tal. Zadržite 30 do 60 sekund, nato zamenjajte stran.
  

• Spuščanje stranske deske: Ta različica stranske deske poveča težavnost z uvedbo gibanja. Spustite boke na tla, medtem ko držite stransko držo, nato pa se potisnite nazaj. Naredite 8–12 ponovitev na vsako stran.
  

• Sklece: so odlična vaja za vaše prsi, tricepse in trup. Začnite v položaju deske z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen, izvedite skleco. Po spuščanju telesa se potisnite nazaj, dokler prsi niso skoraj vzporedne s tlemi. Izvedite 8–12 ponovitev.
  

https://youtu.be/sQxE1Jm6Pk8

• Trebušnjaki: Tradicionalna vaja za trebušne mišice, trebušnjaki delujejo na vaše rektus abdominis ("six-pack" mišice). Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo, da izvedete škrtanje. Izdihnite, ko dvignete ramena, vrat in glavo od tal. Ponovite prejšnja dva giba 8–12 krat.
  

• Povratni trebušnjaki: vadite spodnje trebušne mišice z vzvratnimi trebušnjaki, da povečate svojo kolesarsko moč. Ulezite se na hrbet s pokrčenimi nogami in rokami ob telesu, da izvedete obratni škrtanje. Pri 8 do 12 ponovitvah dvignite boke od tal, kolena pa dvignite do prsi.
  

• Dvig ene noge: ta vadba okrepi spodnji del trebuha in izboljša stabilnost in ravnotežje. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in iztegnjenimi nogami, da izvedete dvig ene noge. Ko dvignete glavo, vrat in ramena od tal, dvignite eno nogo od tal in jo držite tam. Ponovite na drugi strani in se spustite nazaj. 8–12 ponovitev na vsako stran.
  

• Kolesarski trebušnjaki : ta vaja krepi vaš trebuh in poševne mišice ter hkrati povečuje vašo vzdržljivost pri kolesarjenju. Lezite na hrbet, položite roke za glavo in pokrčite kolena, da izvedete kolesarski škrtanje. Dvignite glavo, vrat in ramena od tal, poravnajte desno nogo in potegnite desni komolec k levemu kolenu. Ponovite 8–12 ponovitev na vsaki strani, nato zamenjajte stran.
  

• Mrtev hrošč: Ta vaja krepi spodnje trebušne mišice in poveča vašo moč vožnje. Lezite na hrbet, roke iztegnjene nad glavo, noge pokrčene in izvedite mrtev hrošč. Dvignite desno roko in levo nogo nazaj, potem ko ju spustite na tla. Ponovite na drugi strani za 8–12 ponovitev

• Udarci s škarjami: ta vaja krepi spodnje trebušne mišice in povečuje vašo zmogljivost za kolesarjenje. Ulezite se na hrbet z rokami ob telesu in iztegnjenimi nogami za izvajanje udarcev s škarjami. Eno nogo potegnite k prsim, drugo pa poravnajte, medtem ko dvignete glavo, vrat in ramena od tal. Za 8–12 ponovitev zamenjajte nogi in nadaljujte na drugi strani.

• Planinski plezalec: Ta dejavnost krepi vaše celotno jedro in povečuje vašo zmogljivost za vzdržljivostno jahanje. Začnite v položaju deske in potegnite desno koleno k prsim, da izvedete gorsko plezanje. Za 8–12 ponovitev zamenjajte nogi in nadaljujte na drugi strani.

https://www.youtube.com/watch?v=1RtPJWPJvzM

• Še vedno visoka kolena: Ta vaja krepi vaš trebuh in poveča vašo kolesarsko moč, medtem ko ste v "položaju za sklece" in dvignete kolena. Roke držite v širini ramen in dvignite desno koleno proti prsim, da izvedete visoka kolena. Za 8–12 ponovitev zamenjajte nogi in nadaljujte na drugi strani.

• Dotikanje pete: Vadba, ki krepi spodnje trebušne mišice in poveča vašo kolesarsko moč. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in iztegnjenimi nogami, da izvajate udarce s peto. S petami se dotaknite tal, medtem ko dvignete glavo, vrat in ramena. Izvedite 8–12 ponovitev.

• Zaprto krčenje knjig: Ta vaja poveča moč kolesarjenja, medtem ko delate poševne mišice. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in pokrčenimi nogami, da izvedete tesno stiskanje knjig. Dvignite desni komolec do levega kolena, medtem ko dvignete glavo, vrat in ramena od tal. Ponovite 8–12 ponovitev na vsaki strani, nato zamenjajte stran.

• Dotiki pete: Vadba krepi spodnje trebušne mišice in povečuje moč kolesarjenja. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in iztegnjenimi nogami, da izvajate udarce s peto. S petami se dotaknite tal, medtem ko dvignete glavo, vrat in ramena. Izvedite 8–12 ponovitev.

• Zaprto krčenje knjig: Ta vaja poveča moč kolesarjenja, medtem ko delate poševne mišice. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in pokrčenimi nogami, da izvedete tesno stiskanje knjig. Dvignite desni komolec do levega kolena, medtem ko dvignete glavo, vrat in ramena od tal. Ponovite 8–12 ponovitev na vsaki strani, nato zamenjajte stran.

• Žabji počep : Okrepi vaše celotno jedro in poveča vašo moč vožnje. Stojte tako, da so vaša stopala širša od širine ramen in prsti obrnjeni navzven, da izvedete žabji počep. Potem ko počepnete in se s konicami prstov dotaknete tal, se potisnite nazaj. Izvedite 8–12 ponovitev.

• Počepi med skakanjem: Ta vaja krepi vaše celotno jedro in poveča vašo jahalno moč. Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob telesu, da izvedete poskočni počep. Pojdite na kolena in nato skočite čim višje. Izvedite 8–12 ponovitev.

• Romunski mrtvi dvig: Ta vadba krepi spodnji del hrbta in povečuje stabilnost med vožnjo. Stojte z nogami v širini ramen in z utežmi v vsaki roki, da izvedete romunsko mrtvo dviganje. Spustite uteži na tla, medtem ko visijo na bokih, nato pa se potisnite nazaj. Izvedite 8–12 ponovitev.

• Zamah: z zamahom vadite celotno jedro, da povečate moč vožnje. Stojte z nogami v širini ramen in z utežmi v eni roki, da izvedete zamah. Zamahnite utež z ene strani nog do vrha rame na drugi strani. Izvedite 8–12 ponovitev.

• Plank to push up: Skozi to vajo bo obremenjeno vaše celotno jedro, kar prav tako poveča vašo moč jahanja. Začnite v položaju deske in se nato spustite v skleco, da izvedete desko za skleco. Potisnite se nazaj in ponovno zavzemite položaj deske. Izvedite 8–12 ponovitev.

Na podlagi osnovnih vaj, navedenih v članku, je tukaj primer programa vadbe:

• Začnite v položaju deske s stopali v širini bokov in rokami takoj pod rameni. Zadržite ta položaj 30 do 60 sekund, medtem ko držite telo vzravnano. Po 30-sekundnem premoru ponovite dva do pet nizov.
  
• Začnite v položaju deske, obrnite telo na stran, medtem ko se podpirate z eno roko in eno nogo. Zadržite to držo 30 do 60 sekund, preden zamenjate stran. Po 30-sekundnem premoru ponovite dva do pet nizov.
  
• Ruska različica: Pokleknite na tla z ravnimi stopali. Dvignite noge od tal, ko se nekoliko nagnete nazaj. površina. Zasukajte trup na eno stran, nato na drugo, medtem ko držite roke pred prsmi. To dejanje ponovite v 2-3 serijah po 30 do 1 minuto, čemur sledi 30 sekund odmora.
  
  
• Ulezite se na hrbet, kolena so pokrčena, roke pa za glavo, da izvedete kolesarski škrtanje. Dvignite glavo in ramena od tal, poravnajte desno nogo in pripnite desni komolec k levemu kolenu. Nato obrnite strani in zravnajte levo nogo, medtem ko levi komolec pripeljete do desnega kolena. To dejanje ponovite v 2-3 serijah po 30 do 1 minuto, čemur sledi 30 sekund odmora.
  
  Preden začnete s tem režimom vadbe, se ne pozabite ogreti in bodite pozorni na svoje telo. Če katera od vaj povzroči bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte in se posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Pomembno si je zapomniti, da lahko te vaje prilagodite svoji telesni pripravljenosti. Začnite z manj ponovitvami ali krajšimi zadržki, če ste začetnik. Če položaj zadržite dlje ali dodate več ponovitev, lahko vajo otežite.

Lahko izboljšate moč in stabilnost srednjega dela – kar je bistvenega pomena za doseganje vaše najboljše kolesarske zmogljivosti – tako, da te osnovne vaje vključite v svoj zimski režim treninga. Zato si vzemite podlogo in začnite telovaditi!