UAE Cycling Team koristi umjetnu inteligenciju - trebali biste i vi

Recommended Gear for Better Riding

Approved LTD Race Jerseys

Fast-drying aero performance.

127,99€

Approved Vision Sunglasses

Crystal-clear visibility on every ride.

49,97€

CeramicSpeed OSPW RS

Save watts. Gain free speed.

429,00€

Priprema za biciklistički maraton zahtijeva prilagođen plan treninga koji odgovara vašoj razini kondicije, specifičnostima događaja i ciljevima. Ali što ako niste sigurni kako izraditi savršen plan? Tu uskače ChatGPT, vaš virtualni biciklistički trener. Uz pravi upit, ChatGPT može za vas izraditi prilagođeni plan treninga na temelju vaših jedinstvenih podataka i ciljeva.

U ovom blogu vodit ćemo vas kako iskoristiti ChatGPT za osmišljavanje programa treninga koji će vam pomoći da postignete svoj najbolji rezultat na dan utrke.

Zašto je personalizacija ključna

Svaki biciklist ima različitu razinu kondicije, izazove na događaju i vremenska ograničenja. Generički plan možda neće zadovoljiti vaše specifične potrebe, kao što su:

• Kako trenirati za ravne dijelove u usporedbi s usponima.
• Usklađivanje intenziteta treninga s oporavkom.
• Gubitak težine uz poboljšanje snage i izdržljivosti.

Uz ChatGPT možete unijeti svoje točne podatke i dobiti plan treninga prilagođen vama.

Kako koristiti ChatGPT kao svog biciklističkog trenera

Da biste najbolje iskoristili ChatGPT, pružite što više relevantnih informacija. Evo primjera detaljnog upita koji možete koristiti:

Primjer upita za ChatGPT

"Pripremam se za biciklistički maraton [udaljenost] koji uključuje [specifični izazovi, npr. usponi, ravni dijelovi itd.]. Događaj je [datum], a imam [tjedana/mjeseci] za treniranje. Imam [godine] godina, težim [trenutna težina] i želio bih smanjiti težinu na [ciljana težina]. Moj FTP je [FTP vrijednost], moj puls u mirovanju je [puls], a moj maksimalni puls je [puls]. Mogu trenirati [broj dana] tjedno i trenutno se bavim [trenutne navike treninga, npr. teretana, biciklizam, hodanje itd.]. Možete li mi izraditi plan treninga od sada do događaja koji će mi pomoći da postignem svoje ciljeve i uključuje specifične vježbe i strategije za moje izazove?"

Što će ChatGPT učiniti

1. Analizirati vaše podatke: ChatGPT će koristiti informacije koje ste pružili kako bi identificirao vaše snage i područja za poboljšanje.
2. Izraditi periodizirani plan: Plan će biti podijeljen u faze (npr. izgradnja baze, tempo trening, priprema visokog intenziteta).
3. Uključiti specifične vježbe: Dobit ćete detaljne upute za sesije poput intervala, dugih vožnji, vožnji za oporavak i rada u teretani.
4. Prilagoditi se vašim ciljevima: Bez obzira želite li izgubiti težinu, povećati snagu ili se usredotočiti na uspon, plan će biti prilagođen vama.

Primjer izlaza iz ChatGPT-a

Zamislite da koristite gornji upit. Evo isječka vrste odgovora koji ćete dobiti:

*"Na temelju vašeg događaja na [datum], evo 3-mjesečnog plana treninga:

• Ožujak: Izgradnja baze s 2 duge vožnje tjedno (75-85% FTP), 1 tempo intervalna sesija (80-85% FTP) i 1 sprint sesija (6x1 min napori).
• Travanj: Fokus na snagu penjanja s 3x8 min intervalima (90-95% FTP) i dužim vožnjama s usponima.
• Svibanj: VO2 max intervali (5x5 min na 105-120% FTP) i simulacije utrka.
• Lipanj: Smanjivanje opterećenja za održavanje oštrine uz smanjenje umora.*

Izlaz uključuje precizne upute za vježbe, tjedne strukture i savjete za smanjenje opterećenja do dana utrke.

Zašto ovaj pristup funkcionira

1. Prilagođeno vama: Vi kontrolirate podatke, osiguravajući da plan zadovoljava vaše potrebe.
2. Štedi vrijeme: Preskočite nagađanja i dopustite ChatGPT-u da osmisli vaš program.
3. Besplatno i dostupno: Nema potrebe za skupim treninzima – samo internetska veza i ChatGPT.

Učinite prvi korak (UPIT #1)

Jeste li spremni stvoriti svoj plan treninga? Otvorite ChatGPT i kopirajte ovaj točan upit:

"Radit ćete kao moj osobni biciklistički trener. Pripremam se za [specifični biciklistički događaj, npr. biciklistički maraton od 100 km] koji uključuje [izazovi specifični za događaj, npr. usponi od 2-8 minuta s prosječnim nagibom od 5% u sredini rute], a ostatak je [detalji specifični za događaj, npr. uglavnom ravno]. Događaj je [datum], a fokusirani trening na otvorenom planiram započeti u [mjesec].

Preporučujete li da se usredotočim samo na biciklizam od [početak specifičnog razdoblja treninga] do događaja, ili bih trebao uključiti i vježbe u teretani?

Imam [godine] godina, težim [trenutna težina] kg, i želio bih smanjiti težinu na [ciljana težina] kg. Moj FTP je [FTP] vata, moj puls u mirovanju je [puls u mirovanju] otkucaja u minuti, a moj maksimalni puls je [maksimalni puls] otkucaja u minuti. Vozim bicikl [biciklističko iskustvo, npr. nekoliko godina/cijeli život], a u svojim najboljim godinama vozio sam [vršna godišnja udaljenost, npr. 10 000 km godišnje]. Mogu trenirati [broj dana] dana tjedno i trenutno provodim [trenutni režim teretane, npr. 5 dana u teretani: 4x gornji dio tijela i 1x noge]. Počevši od [budući datum], planiram se prilagoditi na [budući raspored, npr. 2x noge, 2x gornji dio tijela i 2x biciklizam na otvorenom ili hodanje].

Možete li mi izraditi plan treninga od sada do događaja koji će mi pomoći da postignem svoje ciljeve, uključujući specifične vježbe i strategije za rješavanje mojih izazova?

Također, napišite plan prehrane koji se fokusira na prehranu specifičnu za biciklizam kako bi mi pomogao da postignem [specifični cilj, npr. smanjenje težine od 10 kg za oko 5 mjeseci].

Redovito ću pružati ažuriranja kako biste po potrebi mogli tjedno prilagođavati moj trening. Ako trebate više informacija od mene, javite mi, i učinit ću sve što je u mojoj moći da odgovorim."

Zalijepite ovo u ChatGPT i dobit ćete detaljan plan treninga prilagođen vama.

UPIT #2
Upit za personalizirani plan prehrane i treninga:

"Potreban mi je detaljan plan prehrane i program treninga prilagođen mojim specifičnim ciljevima i trenutnoj razini kondicije. Evo mojih podataka:

Cilj(evi): 
Događaj (ako je primjenjivo): 
Dob: 
Težina: 
Visina:
Ciljana težina (ako je primjenjivo): 
Kondicijska pozadina: 
Iskustvo u treningu: 
Dostupni dani treninga tjedno: 
Puls u mirovanju: 
Maksimalni puls: 
Trenutni FTP (ako je primjenjivo): 
Ostali relevantni pokazatelji (ako je primjenjivo): 
Trenutni raspored treninga: 
Planirane promjene u treningu (ako je primjenjivo): 
Preferencije/ograničenja u prehrani: 

Možete li mi izraditi detaljan plan treninga od sada do ciljanog datuma, uključujući specifične vježbe i strategije prilagođene mojim izazovima?

Osim toga, potreban mi je plan prehrane koji je usklađen s mojim rasporedom treninga kako bi podržao [specifični cilj, npr. poboljšanje performansi, gubitak težine ili dobivanje mišića], osiguravajući odgovarajuću energiju i oporavak.

Molimo uključite:

1. Dnevne ciljeve makronutrijenata.
2. Prehranu prije, tijekom i poslije treninga.
3. Prijedloge obroka ili primjer plana obroka.
4. Sve druge savjete za optimizaciju mojih performansi i zdravlja."

UPIT #3

1. Ostavite ovu karticu otvorenom u Chat GPT-u i koristite je kao svog osobnog biciklističkog trenera te mu dajte tjedna ažuriranja nakon svakog treninga, kako ste se osjećali, kakvo je bilo vrijeme, što ste jeli, kako napredujete... & zapamtite, što više informacija date, to će rezultati biti bolji! 

"Dnevno ću vam pružati ažuriranja kako bih pomogao u tjednoj prilagodbi mog plana treninga i prehrane. Molim vas, recite mi najbolji način za strukturiranje mojih ažuriranja. Evo vrste informacija koje ću uključiti:

1. Sažetak treninga:

   • Vrsta treninga (npr. biciklizam, teretana, oporavak itd.)
   • Trajanje i intenzitet (npr. 2-satna vožnja izdržljivosti u Zoni 2 ili 45-minutna sesija snage).
   • Metrika (npr. prosječna snaga, puls, tempo, podignuta težina itd.).
   • Kako sam se osjećao tijekom treninga (npr. snažno, umorno, teško održavao tempo itd.).

2. Oporavak i razina energije:

   • Kvaliteta sna (npr. sati sna, odmoren ili umoran).
   • Razine energije tijekom dana.
   • Bol u mišićima ili umor (npr. specifična područja nelagode).

3. Unos prehrane:

   • Sažetak obroka (npr. doručak: zobena kaša s bananom; ručak: pileća salata; međuobroci: proteinski shake).
   • Prehrana prije, tijekom i poslije treninga.
   • Bilo kakva odstupanja od plana prehrane.

4. Težina i napredak:

   • Jutarnja težina (ako pratite težinu).
   • Promjene u tjelesnim mjerama (ako pratite).
   • Bilo kakve vidljive promjene u performansama ili tjelesnoj kompoziciji.

5. Opće napomene:

   • Raspoloženje i mentalno stanje (npr. motiviran, pod stresom itd.).
   • Bilo kakvi događaji ili čimbenici koji su utjecali na trening ili prehranu (npr. preskočen trening zbog posla).
   • Pitanja ili nedoumice u vezi s planom."